コーヒー断ちのメリットは？カフェインの摂取量を減らす方法

朝、目を覚ますためにコーヒーを飲んでから1日をスタートする人も多いはず。英国コーヒー協会によると、英国では1日に約9500万杯ものコーヒーが消費されているという。

コロナ禍においては、家庭でコーヒーを飲む人の数が記録的に増え、28%の人が以前よりも飲む回数が増えたことも明らかに。

コーヒーを飲まない人でも、紅茶やサプリメント、プレワークアウトブレンドなどから、毎日72mg（エスプレスショットよりも少し多い）のカフェインを摂取しているそう。

コーヒーに中毒性がある理由

ジョンズ・ホプキンス大学医学部で精神医学及び行動科学の助教授を務めるリンジー・スタンデベン博士によれば、時間の経過とともに脳内の細胞が順応し、耐性ができてしまうため、同じ効果を得るためにより多く摂取してしまうことが問題だという。

つまり、最初は朝の1杯だけだったものが、1日を通して何度もお代わりをする習慣になったときに、自分に耐性ができていることに気づくという。

適度な量のコーヒー（欧州食品安全機関は、1日あたり400mgの以下のカフェインを推奨。240mlのカップで約4杯分）には、心臓病やガンのリスクを減らすなど、健康上のメリットがあるとのこと。

コーヒーをやめるのは良いこと？

しかし、カフェインを摂り過ぎることには弊害も。コーヒーを飲まないでいると、不安やイライラ、胃腸の不快感、睡眠障害などの症状が出るようになるとスタンデベン博士は述べています。

また、妊娠中や授乳中、高血圧の人もカフェインの過剰摂取には注意が必要。

コーヒーを飲むのをやめたらどうなる？

コーヒー断ちには不安な思考を鎮め、睡眠が改善されるなどのメリットがあり、脳と体の健康を高めることができ、思考や集中力、気分、エネルギーなど多くの利点が。

一時的であっても、まずはカフェインを少し“リセット”することからスタート。 完全にコーヒーから離れることは難しいけれど、自分でコントロールするための術を専門家は知っている。いくつかのヒントをここでご紹介。

カフェインを減らすための7つのヒント

1. 摂取量を把握する

カフェインはコーヒー以外にも含まれるため、日々どれだけ摂取しているか正確に把握できていないことがほとんど。カフェインの量を減らす前に、まずは口にしたカフェインを含む食べ物や飲み物を記録することからスタート。

「これまでの人生は、日中のコーヒーとともに歩んできました」と話したのはマウントサイナイ医科大学で神経科学の助教授を務めるニコール・アヴェナ博士。彼女は、コーヒーなしの生活をどう感じるか知るために、6カ月間のカフェイン断ちを敢行。注意深く観察したこの期間で、アヴェナ医師は午後の1〜2杯のコーヒー習慣は必要なかったことに気づいたという。

「仕事で集中して頭を働かせるために、実際にはカフェインが必要ではないことに気づきました」と彼女は述べている。その後、アヴェナ医師は再びカフェインを摂り始めたが、この習慣の背後にある「理由」をよく理解し、午後の無意識の習慣はやめたそう。

2. 少しずつ量を減らす

多くの人が急に断ち切ることは難しいと感じている、とアメリカン大学の心理学教授でカフェインの研究者であるローラ・ジュリアーノ博士。そのため、週毎に普段の量から25%減らすことから始めることを彼女は推奨。

例えば、普段400mgのカフェインを摂っているなら、最初の週は300mg（約3〜4カップ）に減らし、これを続けていく。この方法は、カフェイン不足のダメージを和らげてくれるという。

3. 食物繊維をたくさん摂る

もし、あなたが消化のためにコーヒーが必要だと感じているなら…。水の摂取量を増やし、1日あたり25gの食物繊維摂取を目指すことで、消化機能が正常に機能するようになると栄養士のジリアン・カルバートソンさんは述べています。

4. 新しいルーティンに切り替える

コーヒーでメリットを得ることは儀式的なものであり、それもコーヒーを飲むことの特別な理由だとアヴェナ博士。（午後3時にパンプキンスパイスラテを飲むと、それだけで特別な気分になるはず）

それを我慢することは良くないので、代わりにスパイス香るデカフェのチャイなど、他のドリンクをお気に入りのカップに入れて楽しんでみて。

ワークアウト前のエネルギーが足りていない時（もしくはワークアウト前の飲み物としてカフェインを選んでいた人）は、少量の炭水化物やタンパク質を含むスナックで代用しよう。

5. 辛くとも、カフェイン断ちを貫く

朝のコーヒー1、2杯の習慣でも、そのタイミングを逃すと12〜24時間以内に気分が悪くなることもあるとジュリアーノ博士は説明。研究によると、カフェイン中毒は1日あたりわずか100mg、または約1杯のコーヒーからでも始まるという。

症状はカフェインを断ってから2〜3日でピークに達するが、その後次第に落ち着いていき、1週間以内に治るはず。ただ、頭痛だけは続く可能性があるのでご注意を。痛みが辛い時は鎮痛剤を服用することも可能。

6. 午後の元気づけはナチュラルな方法で

スランプを回避するため、スケジュールの調整ができる場合は1日の真ん中にワークアウトを持ってくるのがベター。「運動はアドレナリンを高め、集中力と気分を高めることができます」とスタンデベン博士。

とりわけ、正午の瞑想とヨガがあなたのカフェイン離れを後押し。そして、水分補給。水を飲み、適切な水分補給を維持することで、さらに活力を上げることが可能。

7. 少しのリセットの後は…

定期的に「リセット」を行う必要はないとジュリアーノ博士。その代わりに、習慣的に飲んでいたコーヒーを単発的にすることで、体がカフェインに慣れたり、依存することはなくなるという。これに魔法の公式があるわけではないが、例えば、今あなたが重要なプロジェクトを任されているとする。

月曜日にコーヒーを飲み、締め切り間近になった水曜日にもう1度飲む。そうすれば、コーヒーがあってもなくても、しっかりと務めを果たすことができることに気づけるはず。

ソース : COSMOPOLITAN

著者 : コスモポリタン編集部